姊姊妹妹動起來

那天看了酪梨壽司關於生活趣事的部落文：Once You Go Black 除了內容有趣，底下的回覆也是叫人回味無窮，壽司也發了私噗叫大家瞧瞧令她笑得很開心的115樓回覆，我不禁聯想，要讓人對你像對007情報員一樣的稱呼「真是棒」，平日還是得練練先。我的意思是，做運動，保健康，沒有別的意思。我想不論男生或女生，擁有一副健美的體態，總是可以讓人比較有自信，也顯得比較性感。(當然啦，或許你還是偏好米奇林寶寶般的鬆軟外表，沒關係，這是個自由的國度) 我知道男生作阻力訓練和心肺/有氧運動似乎是免不了的，但女生呢？女生如果想擁有緊實、健美、活力十足的性感身體，要怎麼做呢？

找了找資料才發現，原來，事情的真相是…阻力訓練乃是女生擁有緊實身體以及健康活力的寶呀！阻力訓練除了強化你的心臟、緊實你的線條，還可以避免骨質疏鬆，當然也增強你的肌力。女生的阻力訓練確實和男生有些不同，但除非你想登上健身雜誌封面，不然是不用像健美選手那般訓練。

以下澄清2個誤解，並告訴你怎麼安排你的美體計畫。
誤解：作阻力訓練會變大塊頭
這是極常見的誤解，和「作有氧運動才能減重，而不必作阻力訓練」是同樣的誤會。然而事情的真相是：想要又緊實又有活力的身體，阻力訓練是不可或缺的，有氧運動可以消耗你身上的熱量，阻力訓練則可以加速代謝，促使你減重更有效率，同時雕塑你的曲線。人的身材取決於身體的組成，同為55公斤的兩名女性，其實很可能看起來大不同，一名有多餘的脂肪，另一名則是緊實的肌肉，相較之下，前者顯得胖，後者則健美。
男生會想作阻力訓練大致上就是為了增加肌肉量，但女生則是要活力健美的體態，使男性變大隻佬的主因是新陳代謝以及荷爾蒙(睪甾酮)與女性不同，因此女性要像男人一樣變大隻是不可能的，但增加肌力與緊實度是可行的。

那要怎麼做才好呢？
1) 組數不必多。男性針對特定部位進行10到15組刺激，但女性頂多4到5組即可。
2) 次數保持在每組7到8下，但要**用力**。花幾分鐘耐心的把動作確實完成，用力慢慢地收縮肌肉、再慢慢地放鬆肌肉。

誤解：女性適用機械式阻力訓練，男性適合開放式阻力訓練
其實結合了開放式的阻力訓練才是獲得性感緊實身材的好方法，然而並不是完全不使用各種阻力訓練機，而是優先使用啞鈴、槓鈴。不過你若有些舊傷或是會害怕開放式的重量，那就先用機械式的吧。
啞鈴、槓鈴等開放式重量比較不會限制我們動作的範圍，變化性大、符合身體自然負重的情形，並可同時運用全身較多部位肌肉協調運動。

訂定你的美體計畫
上課啦！拿出你的紙筆或是打開你的MS-Word，以下提供幾個重點讓你設定你的個人阻力訓練和有氧運動計畫。
1) 決定你運動的天數和時間。建議3天有氧、3天阻力，交替實施。這般建議的迷人理由是因為可建立漂亮的習慣，幫助我們持之以恆。如果可以的話，時間就選早上，可以讓你整天擁有非常棒的感覺以及自信！但只要是你方便的時間就是好時間。
2) 一周運動3天。如果沒空天天運動，那就建議將有氧以及阻力運動合併，但切記，空腹時作有氧運動，或者阻力訓練之後再作有氧運動，如此就可以好好的燃燒脂肪啦！
3) 多利用啞鈴、槓鈴作訓練，少用那些看起來好像很酷的訓練機。認真一點，作適當的訓練和運動，才是善用健身房呀！肩舉、仰臥推舉、硬舉、深蹲等等都是很好的選擇。可以點擊資料庫 ，學學正確的動作要領。
4) 適度訓練，避免過與不及。上健身房，整個運動時間不超過50至60分鐘，實施足夠的強度才是關鍵，當你超乎極限的**使力**，你的進步與美麗就可預期，而非給予身體平常就可應付的重量。
5) 一旦開始阻力訓練，飲食更顯重要了。捨棄完美主義以及不切實際的想法，一份簡單的飲食計畫才是正經，包含適量比例的碳水化合物、蛋白質、必需脂肪酸(如Omega-3魚油、Udo’s，這裡似乎有廣告之嫌，sorry，我覺得不錯的資料，不是小的在賣的)才是最好的一餐，訂定可以持續數天、數周、數月的飲食計畫，別給自己既嚴苛又變態的飲食計畫，只能撐個12周，還不到半途即廢了。
6) 保持動力。羅馬並非一日造成，所以給自己多些時間**改版**，別過早下斷言，至少先給自己4 星期時間，再評斷你的計畫是否有效。
7) 享受過程。健身房可以遇見許多和自己相似的人，相互交流、學習，看看別人是如何保持動機，比上不足、比下有餘，遇到狀況不比你的人，你可以鼓勵他，相信你可以建立一個美好的小社群或小團體。切記，過程就值回票價了！