2009年6月30日 星期二

我要海咪咪

辦公室坐我旁邊的社會新鮮人，一位江湖上人稱「小不點」的可愛小女生
人長得白白淨淨的，個頭小小的，雖已二十幾了，但是臉蛋、聲音還是很小孩
特別是聲音，她在3樓辦公室說幾句、笑兩聲，4樓的校長室和祕書室可是聽得一清二楚
這一天，可能是她覺得不太順！
所以在休息時間拿出半打的四物飲
包裝綠綠的還挺漂亮，「青木瓜」3個字很顯眼的印在上面！
一旁的姐妹們一看到，便開始吱吱喳喳地討論起來了，
有的潑她冷水，有的給予肯定加鼓勵
有人說要用熱水按摩，有人說用冷水然後要從哪裡撥到哪裡
手勢都出來
整個忘了旁邊還有1、2個大男孩
聽得我好害羞
她們還轉到我這兒，問我有什麼意見
我只能說：都大成這樣了，還需要補什麼嗎！
小不點雖稱不上童顏巨*
不過沒有C++，起碼也是具有C的程度……

我心想：要是我喝一喝青木瓜也有效那該有多好
可惜，不可能！

x x x x x x

說到練胸肌…
無可否認地，臥推幾乎是無可取代的，大家一定都免不了要進行這項動作。
然而事實是，不使用槓鈴、啞鈴或健身機械仍然可以練就厚實的胸膛和手臂
並且大大提升臥推的實力。

意思是……

沒錯，不用重量、不用請個人教練、也不用健身用長凳
我們可以在家完成這項海咪咪計畫
(呃…女生還是去喝青木瓜四物飲吧 還有…)

就是要伏地挺身！
透過60下伏地挺身的組合運動，保證讓我們油切、
肌力大增，並且爆出吸睛的巨大胸膛

遵照以下3個步驟，8週後讓我們增加3至5公分的胸肌厚度
(XD))))這樣寫，我都覺得有點誇張了！哈)
步驟#1 培養肌耐力
步驟#2 強化肌力
步驟#3 增加爆發力 & 速度

開始海咪咪計畫之前，你應該可以連續做20下伏地挺身
如果不行，請先進行3週的預備課程建立基礎力量：
* 3組伏地挺身，每組之間休息3分鐘，每組伏地挺身次數則是你能做多少下就盡力做
* 一星期要實行3天
* 要增加挑戰性的話：把手放在藥球上進行伏地挺身
(@@藥球就是有重量的球，感覺像西瓜，
大小也和西瓜差不多，不過有多種尺寸、重量)

______________________________________

步驟 #1
　(第1、2週)
訓練日和訓練日之間至少間隔1天，
一週進行2至3日的訓練，
3種伏地挺身，每種都進行3組，每組之間休息1至2分鐘，
每組做10至15下(不行的話，就盡量啦！)

1-1　寬伏地挺身
和一般的伏地挺身差不多，只是把兩手掌擺放得比肩寬再寬一點。
1-2　交替"滑步"伏地挺身
開始和平常的伏地挺身姿勢一樣，將右手靠到左手，再將左手向左"滑"開至兩手距離約與肩同寬，做1下伏地挺身；接著重覆，不過換成左手靠向右手，右手再向右滑至與肩同寬，再1下伏地挺身。左右交替，這樣一來一回算1次。
1-3　鑽石伏地挺身
兩手靠在一起，雙手拇指尖對拇指尖、食指尖對食指尖，形成鑽石型狀，然後做伏地挺身。
步驟 #2
　(第3-6週)
每週訓練2天，進行以下4種伏地挺身。
每一種伏地挺身做4組，每組做10至15下，間隔休息1至2分鐘。
此階段的伏地挺身需要道具：一個高約10到20公分的盒子；
本人覺得百科全書或工程數學課本應該也很適合
(呼~~終於它們可以派上用場了！)
2-1　單臂伏地挺身
右手在地板，左手在盒子上，一高一低做伏地挺身，換手再一個，這樣算1次。
2-2　交叉盒上伏地挺身
左手在盒上做一個伏地挺身，接著把右手移至盒上靠在左手旁邊，
再將左手移至地板，讓兩手距離與肩同寬，再一個伏地挺身，
這樣算1次。
2-3　盒上鑽石伏地挺身
和鑽石伏地挺身一樣，只是雙手是擺在盒上。
2-4　動態盒上伏地挺身
雙手置於盒上，姿勢和鑽石伏地挺身一樣，
做下伏動作，接著雙手用力將身體推彈起來，
雙手落在盒子兩旁的地板，
再立刻下伏，並再次將身體推彈起來，
雙手又置於盒子上，恢復起始姿勢，
這樣算1次。
步驟 #3
　(第7、8週)
把步驟 #2的4種伏地挺身當作1個循環，
4種伏地挺身接著做，中間不休息，
每種都做10次！
一週訓練2天，訓練之間休息3到4天。
資料來源

Chisel Your Chest
by Juan Carlos Santana, Men's Health

URL:
http://health.msn.com/fitness/mens-fitness/articlepage.aspx?cp-documentid=100240292
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2009年6月29日 星期一

小跑步．大進步

"報告教練：有這麼正點的跑友，我一定天天跑步！"


不進行訓練的日子，來個輕運動，譬如說15到20分鐘的跑步是個不錯的選擇！
然而跑得漂亮，是個更好的愛笛兒。
留意一些重要的小動作以及身體的平衡，可以讓我們跑起來更省力，
避免受傷，並且幫助我們快速地突破挑戰。

腳掌
每次腳跟撞擊地面就會加重跑步的傷，減緩跑步的速度，並增加跑者壓力，
方法就是，當腳掌離地之後，就把趾頭向小腿脛方向上提，
並注意以腳前掌部分著地。

臀部
適當的步幅比我們所想的還要短，我們的腳掌應該落在臀部下方，
步伐跨得愈大就增加愈多無益的力量，
當我們的腳著地時，強壯的臀部肌肉會把我們的腿拉回臀部下方，
同時將我們安全地向進推移。

腹肌
腹部肌肉收縮可以幫助我們保持良好的姿態。
然而不要刻意地出力，那樣反而會干擾我們的跑步運動，
正確的方法乃是在跑步前進行一些暖身運動來激發腹肌的彈性，
像是深蹲跳躍(*參見下方的短片) 或是 提膝原地跑步

肩
保持兩肩微向後收，以肩部為軸心擺動雙臂，較為省力，
不當擺動雙臂易使身體中心偏移，提高受傷的風險。

手
雙手宜微握成杯狀。握拳則會造成前臂肌肉緊張，影響肩部適當的動作。
別握著 iPod或是水瓶跑步，這樣會造成身體的旋轉，不易保持上身挺直。

手肘
雙肘維持90度彎曲，靠近身體擺動，如果手肘向外甩動，
會降低手臂動作的效率，進而破壞上身的動作。

資料來源
men's health
Small Strides, Big Finish
by the editors of Men's Health

URL:
http://health.msn.com/fitness/running/articlepage.aspx?cp-documentid=100237653



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2009年6月25日 星期四

15分鐘．輕．重訓

誰說每次上健身房都得90分鐘以上？
昨天我吃得很清淡，而且只吃一點點
今天重訓可不可以來個大折扣？
「可以、可以」
我們只要固定練練核心肌群也是可以激發肌肉成長
並且促進新陳代謝
沒問題！
15分鐘盡力完成多個循環
在每一組運動之間休息60至90秒

小菜#1 啞鈴深蹲+推舉
兩腳與肩同寬，手持啞鈴於前方，手臂彎曲約成90度，兩掌相對
深蹲至大腿與地板平行 再蹲深一些些
站直的同時再把啞鈴上推過頭
再回復起始位置
動作8到12下

小菜#2 單臂斜板划船
趴在斜板上，兩臂自然下垂，單臂持啞鈴
將啞鈴往身體方向上提
但保持手臂緊靠身體
(確保主要是腹、背出力 而非手臂)
再回復起始姿勢
動作8到12下，換邊


小菜#3 土耳其仰臥起"立"
躺平兩腿打直
單手持啞鈴，平舉在胸前
起坐→起立 持啞鈴的手持續打直 將啞鈴重量保持在上方
坐下→躺平 回復起始姿勢
換手
每邊動作4到6下


強化上臂
想讓二頭肌和三頭肌長快一點
以下有個技巧提供大量的刺激
讓你的手臂同時增加肌肉和力量
．挑一個二頭肌運動(如：槓鈴彎舉)和一個三頭肌運動(如：窄握臥推)
．選用你大約可以動作達8下的重量
．舉1下，將重量放回架上
．休息5至10秒，如此循環20次，完成二頭肌運動，接著換三頭肌
．每星期提高一些些重量，但仍然要完成20下

資料來源：
msn health & fitness
15-Minute Workout
by the editors of men's health

URL:
http://health.msn.com/fitness/mens-fitness/articlepage.aspx?cp-documentid=100239283

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2009年6月18日 星期四

海陸仔體育課

假日去墾丁花了幾百塊玩水上活動3合1
頭家的兒子還在當兵，是個海陸仔，休假幫忙家裡生意
人客問他們部隊都做些什麼
他的回答很簡單，就是跑步、游泳…游泳、跑步…

我們也來看看別人的體育課吧

美軍海軍陸戰隊體育課迷人在於結合了新鮮的酷運動以及挑戰

接下來，底下的運動並非要在你體內發起戰爭
這些活動正是他們體育課初期的內容
幫助你身、心逐漸達到可訓練的程度

第1週的活動將會使你建立接下來運動的基石
第2週主要運用衝刺提升你整體的體適能表現
第3週是高密度體能鍛練強化你的力量與速度
第4週讓你足以面對正港的海陸仔的運動挑戰

使用說明：
每星期完成3次/天的體育課
一開始先進行腹、背部核心肌肉的暖身活動--
前臂伏地(像伏地挺身的起始動作，但用前臂撐地)、
側體前臂撐地、懸體提腿、超人運動……

第1週
完成底下海陸仔運動 #1-8
每一組做8至10下
唯有側體前臂撐地 每邊撐20到30秒
每組運動之間休息60秒以上

第2週
運用第1週的部分運動，不過在每組運動後面加料，這樣叫做雙響炮
→ 每組運動後，立即衝刺8至15秒，再走回起點，進行下一組動作

第1天：做2個雙響炮→ ( #7.伏地挺身 + 衝刺 ) x2
　　　　休息60秒
　　　 做2個雙響炮→ ( #1.沙包深蹲 + 衝刺 ) x2
　　　　每組運動做12下

第2天：做2個雙響炮→ ( #5.引體向上 + 衝刺 ) x2
　　　　休息60秒
　　　 做2個雙響炮→ ( #4.啞鈴擺盪 + 衝刺 ) x2
　　　　引體向上每組儘量達到8下，啞鈴擺盪則20下

第3天：和第1天同，但深蹲每組做20下

第3週
上身運動 + 下身運動 + 衝刺 → 大三元
每次衝刺8至15秒，本週每天的體育課需完成6個大三元，大三元之間休息60秒

第1天：( 20次沙包深蹲 + 12次伏地挺身 + 衝刺 ) x6

第2天：( 25次啞鈴擺盪 + 12次啞鈴挺舉 + 衝刺 ) x6

第3天：( 25次深蹲挺舉 + 衝刺 + 20次伏地挺身 ) x6

第4週
本週有2組體能挑戰，需間隔1天，活動前記得暖身：
前臂伏地、側體前臂撐地，每個動作維持1分鐘，休息30秒，再重覆

【挑戰1】
400公尺是本週雙響炮的衝刺距離
第1個雙響炮，啞鈴挺舉15下 + 跑步400M
第2個雙響炮，沙包硬舉20下 + 跑步400M
第3個雙響炮，沙包深蹲25下 + 跑步400M
1個月後再挑戰一次，試著讓總分鐘數減少1分鐘

【挑戰2】
啞鈴擺盪20下 + 伏地挺身20下
20分鐘內完成上面組合活動的最大組數
4週後再挑戰一次，儘量在時間內完成更多組數

_________________________________


#1. 沙包深蹲
抓一個重一點的啞鈴或是海陸仔的軍用沙包，雙手抓其中一頭，彎舉貼於胸前。深蹲，大腿至少蹲至和地面平行。再回復起始姿勢。


#2. 沙包硬舉
立姿雙手握著一支較重的啞鈴或沙包，懸垂在身體正面。保持抬頭挺胸的姿勢，接著向下蹲，直到啞鈴或沙包碰到地面，接著再起立，回復起始姿勢。


#3. 啞鈴挺舉
如上圖最左，屁股微向後蹲，迅速向上站起(有點像是要跳起來)，將啞鈴抬起來，膝蓋再微彎，此時感覺就像要用肩膀將啞鈴接住一般地，先將啞鈴停放在上胸；接著挺起身體，將啞鈴高舉過頭。逆轉動作回到起始姿勢。


#4. 啞鈴擺盪
雙手握一個啞鈴，屁股向後蹲，將啞鈴擺在屁股的下方。站起來，順勢將啞鈴平舉，保持手臂平直，再回復至起始姿勢。

#5. 引體向上
上單槓，滿把握，掌心朝前。手掌比肩稍寬，肩胛後擠，挺胸，把自己往上拉。再回復剛才姿勢。
#6. 深蹲挺舉
手握槓鈴橫置於上胸肩膀，手肘朝前。屁股往後挺，向下蹲，接著快速地站起來，順勢將槓鈴推舉過頭。再將槓鈴放下來。

#7. 伏地挺身
(應該不用解釋吧！)撐在地上，手掌位置大約在肩膀下方，保持身體平直，彎曲手臂，直到胸部快貼到地面，再把手臂伸直，將身體撐起。

#8. 側體前臂撐體
側躺以前臂撐地，雙腳重疊，屁股和腹肌出力，將臀部推離地板，使腳踝到肩膀成一直線，頭部和脊椎成一直線，維持這個姿勢20到30秒，換邊。
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2009年6月15日 星期一

抬頭捷泳 與 超人運動

我想「漂浮」是關鍵目標！
每天下班後，要前往救生員課之前，我總是要克服一些心魔。
纏繞在我心中的除了還沒抓到訣竅的踩水、水中抽筋自解
最叫我頭皮發麻的就是抬頭捷泳！
搜尋一下網路，竟有人稱之為「閻羅王的早餐」
沒錯，我們也一樣，在教練來上課之前就是先吃一頓豐盛無比的早餐
上週的菜色是潛泳25米x2、抬頭捷、抬頭蛙、側泳、基本仰泳各200米
媽呀，每次我都還沒吃完，教練就來了！
過完了一週，心中卻還不能有充足的踏實感，抬頭捷泳真是叫我吃不消，
因為我的親身體驗一直與我所知的游泳原理有許多衝突
我的心得就兩個字：「卡、卡」

這一天，我心中不斷地回想游到 "另一個境界的" 教練是怎麼游抬頭捷
示範抬頭捷的那天，他是那麼地輕鬆愜意
彷彿他是浮在水表面


就像超人飛行！

我想我似乎悟出了一點點道理
因為空氣和水都是流體嘛！
(不過…超人出了外太空不是也可飛嗎~~)


看看上面這張超人飛行圖
把手改成捷式的手掌
這…這…不就和教練的泳姿有8成相似了嗎？！

我努力地把自己在泳池內保持超人飛行姿勢
挺胸！抬頭！
這個動作讓我聯想到我知道的健身動作

哈哈哈……
配合使用運動背肌的超人運動
我想我的抬頭捷泳已經呼之欲出了

噢~~哈利路亞！
Thank You, my LORD.

果然，背部的訓練是不容小覷的


下面再加碼一份「用球球做超人(累趴)運動」

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稅改公平嗎？

稅公不公，3分鐘讓你了解！




--URL--
http://blog.yam.com/user/fairtax.html
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2009年6月11日 星期四

人肉旗子之後的祕密





上面這位先生因為這招 human flag 39秒 留名在世界記錄上
haman flag
顧名思義，就是把人體像旗子一樣，撐在「條阿」上面
看到這招你是否和我一樣目瞪口呆呢？
我連0.5秒都辦不到
你知道嗎？有些從不上健身房的搬家工人也可以辦到。

不過這一篇文章不是要叫你做這個動作
這裡是要告訴大家「全方位」&「平衡」的重要
因為我們活在一個3D的世界
所以我們的運動應該可以立體多方向，而不是只有前前後後
像搬家工必須依據環境從各個可能的角度搬動重物
從地板、移過頭頂、上樓、下樓……

了解均衡鍛練的原則，不是要讓你做HUMAN FLAG動作嚇死你的朋友
而是要幫助我們充份地增強肌肉與力量

某個肌肉如果經常受力，身體自然會使它的肌肉纖維長大、變壯，以使工作可以更易完成，減少身體所受的壓力。
但是，如果包圍著關節的不同肌肉一旦不平衡了，有一方較其它強壯，這樣該關節，不論是脊椎、肩膀或是屁股，可能就會變得不穩定，受傷的可能性就提高，一旦形成這種狀況，身體自然就會抑制強壯的肌肉成長，以免不平衡加劇。

所以，你若感到肌力發展卡住了，很可能是因為身體的保護機制；要如何解除這種狀況呢？只要遵守以下原則即可。

#1 增強「面面俱到」的肌力
並非要你做一大堆又彎又扭的，每個角度都做到的運動。我們真正要做的是訓練腹肌等核心肌肉、肩部以及臀部，不論在什麼姿勢都可以保持穩定。看那位人肉旗子先生，儘管有地心引力不斷地下拉，他仍然水平的撐在條阿，身體保持挺直，雖然這樣很不可思議，但是我們平常的站立就是我們已有的訓練成果，不然我們就會像嬰兒一樣用四肢在地上爬了。

因此我們的訓練策略並非改變既有的運動，而是變化重量施力到我們身體的位置。
譬如，做弓箭步或深蹲同時將啞鈴舉過頭頂
做啞鈴臥推或啞鈴上舉時，不要雙手同時動作，改為雙手交替動作
如此一來，就會提移重力的中心，腹肌群、肩部肌群和臀部的肌群就會比平時多運動，以保持身體的穩定而避免身體不當的傾斜或滑落。
自然而然地，我們就可以面面俱到的提升肌肉的強度。

#2 強化上背部
試問：進行以下動作，何者你可以承受最大的重量？
(1)聳肩 (2)槓鈴彎舉 (3)啞鈴前平舉





一般正常的回答應該是 (1)>(2)>(3)
雖然這些動作所關連的主要運動肌肉是不同的，但所能負荷的重量主要是和重量的位置相關。聳肩時，重量就在身體旁邊；槓鈴彎舉時，重量和身體則有一肘的距離；啞鈴前平舉時，重量和身體的距離則是手臂長。
這正是基本物理：當重量和身體距離愈遠，提起重量所需的功就愈大，而上背部肌肉所受的壓力就增加。
你可以體驗看看：雙手拿個15公斤的槓片，首先拿在胸前，然後逐漸將手臂水平推出。
上背部肌肉可以穩定並保護肩部和脊椎的關節。一旦重量超過肌肉負荷時，你的關節就有危險了。

將這項原理應用到訓練上，假設你進行槓鈴彎舉，但到了某個重量後，不論你多麼努力就是舉不起來，大多數的人會以為二頭肌的力量到達極限了，畢竟槓鈴彎舉是二頭肌的運動；然而，真正的問題出在上背部肌肉強度不足。一旦強化上背部肌肉，就可以舉起更大的重量。強化上背部肌肉後，幾乎所有的上身力量表現都會提升，這大概是最不為人知的健身祕訣吧。

#3 別再欺騙你的肌肉

在健身房不斷出現的一個錯誤就是，重訓時，每加個10磅，動作的範圍大約也減少了10%。
這樣的錯誤，進行深蹲動作時，最顯而易見，為了讓自己感覺變強，人往往在肌力尚不足負荷該挑戰，就把重量加到槓上；接著他會在大腿尚未和地板平行就先停住了，比預期的還短個幾吋，他為自己製造了進步的假象，然而並未確實的完成肌肉伸縮範圍。
這樣的情節背後隱含的是更大的問題，就是肌肉的發展將受到限制，因為在他省略的運動範圍，總是藏著弱點。
因此最佳的方法還是確實的完成動作，既使你只能負荷較輕的重量，但是紮實地完成動作，鍛練到自己最弱的部分，將該部位的肌力培養起來，消除所有的弱點才是將自己的身體提升至新境界的關鍵。

資料來源：msn fitness
Build Muscle from All Angles
By Alwyn Cosgrove, Men's Health

URL: http://health.msn.com/fitness/mens-fitness/articlepage.aspx?cp-documentid=100238657

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2009年6月9日 星期二

30-year-old 游泳 3 選 1


2009 六月 開始

和2枚同事，運動&休閒管理系的畢業生，一起參加救生員班

過去進游泳池 是 玩水

現在進泳池 水 好冰

課程開在嘉南藥理科技大學的泳池

同學們大多是19、二十幾的大學生

在泳池我觀察到3種風格

那些大男孩們游法叫威猛

教練的游法是愜意

女生們的游泳算得上優雅

威猛已不是我想做就做得出來的

愜意又是一個遙遠高超的境界

那我還剩下什麼可以選？

好遠離氣喘如牛與精疲力竭

to swim like a baby


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2009年6月6日 星期六

"單點一份炸雞"



世界各地3600位製片者參賽
脫穎而出的短片
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2009年6月4日 星期四

【新】健身動作---增強式側體前臂撐體 (plyo side plank)

我不知道plank對照到中文是什麼，所以…
看圖說故事吧！




一看這個圖片就知道會用到不少肌肉
想當然爾這是一個很棒的動作

你或許會想：這會不會是要把腰臀部位上下上下移動呀？
沒錯，原版的 side plank 確實要把臀部上下運動

首先，用單手手肘把身體撐著
要注意的是避免讓上身向前傾
並且保持身體中線的正直
避免腰部下沉

不過既然我們要做的是「增強式」
臀部就不用上上下下了
改為更精采的玩法囉

接著，我們把上方腳微抬
以穩定的節奏前後擺動
重點就是要保持軀體的穩定

【專家建議】
要根據自身的訴求調整動作

*如果你是個跑步愛好者
以中、短步幅擺動你的上方腿
單邊動作60秒，完成雙邊為一組
總共做二到四組

*如果要增強腹肌等核心肌肉的力量
須運用較長的擺動
單邊動作3至5下，雙邊為一組
完成共三至五組

這個動作主要可增強腹肌和軀幹的力量

【肌肉酸痛處理】
如果肌肉因為昨天的訓練而酸痛
很可能我們會打算休息一天
不過，可別這麼做
專家說
休息日進行輕度的運動確實可以幫助肌肉復原
輕度運動可以加速身體的營養補給
因此可以加快肌肉復原的速度
並且減輕肌肉的酸痛
這些額外的例行輕運動還可以改善整體力量和身體狀況
幫助你日後進行更進一步的重訓
而這些輕運動並不需要到健身房進行
只要花20分鐘左右進行全身活動
例如散步、騎單車或者健美體操……



參見msn fitness
URL: http://health.msn.com/fitness/articlepage.aspx?cp-documentid=100238082
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2009年6月3日 星期三

Sony PSP Go 遊戲機



今年稍晚，新力(Sony)預計會宣布取代 PSP 3000 的新產品。正當大家還在謠傳新機的名字會叫做 PSP 4000，會不會再更新一代的產品大家會猜想它叫 PSP 5000 嗎？不會吧。
正如你所預測的，新 PSP 真正的名稱還是高度保密中。然而應該會在2009年六月的美國電子娛樂展(E3 Expo)公布其規格。如果依照Sony Go! 週邊產品的原則的話，很可能它的名字會是 Sony PSP Go!。



PSP Go! 推出應該會配備達800x480解析度較大的觸控式螢幕，並且具有滑出式操作面板。除此之外，隨著新力將朝向從網路上下載新遊戲取代原有的光碟販售形式，新一代的PSP Go!將不再具有UMD光碟機。而這種風潮也將襲捲大多數遊戲機，可預見的是，日後的新力 PS4主機也是這款的啦。


Sony PSP Go! 規格
• 更大的螢幕
• 解析度: 800x480
• 觸控式螢幕
• 機型: 8GB 和 16GB 快閃記憶體
• 攝影機



參見：http://www.pspgo.org.uk/
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