嚐一口 CalviN 的 red mint: 海陸仔體育課

假日去墾丁花了幾百塊玩水上活動3合1
頭家的兒子還在當兵，是個海陸仔，休假幫忙家裡生意
人客問他們部隊都做些什麼
他的回答很簡單，就是跑步、游泳…游泳、跑步…

我們也來看看別人的體育課吧

美軍海軍陸戰隊體育課迷人在於結合了新鮮的酷運動以及挑戰

接下來，底下的運動並非要在你體內發起戰爭
這些活動正是他們體育課初期的內容
幫助你身、心逐漸達到可訓練的程度

第1週的活動將會使你建立接下來運動的基石
第2週主要運用衝刺提升你整體的體適能表現
第3週是高密度體能鍛練強化你的力量與速度
第4週讓你足以面對正港的海陸仔的運動挑戰

使用說明：
每星期完成3次/天的體育課
一開始先進行腹、背部核心肌肉的暖身活動--
前臂伏地(像伏地挺身的起始動作，但用前臂撐地)、
側體前臂撐地、懸體提腿、超人運動……

第1週
完成底下海陸仔運動 #1-8
每一組做8至10下
唯有側體前臂撐地每邊撐20到30秒
每組運動之間休息60秒以上

第2週
運用第1週的部分運動，不過在每組運動後面加料，這樣叫做雙響炮
→ 每組運動後，立即衝刺8至15秒，再走回起點，進行下一組動作

第1天：做2個雙響炮→ ( #7.伏地挺身 + 衝刺 ) x2
　　　　休息60秒
　　　做2個雙響炮→ ( #1.沙包深蹲 + 衝刺 ) x2
　　　　每組運動做12下

第2天：做2個雙響炮→ ( #5.引體向上 + 衝刺 ) x2
　　　　休息60秒
　　　做2個雙響炮→ ( #4.啞鈴擺盪 + 衝刺 ) x2
　　　　引體向上每組儘量達到8下，啞鈴擺盪則20下

第3天：和第1天同，但深蹲每組做20下

第3週
上身運動 + 下身運動 + 衝刺 → 大三元
每次衝刺8至15秒，本週每天的體育課需完成6個大三元，大三元之間休息60秒

第1天：( 20次沙包深蹲 + 12次伏地挺身 + 衝刺 ) x6

第2天：( 25次啞鈴擺盪 + 12次啞鈴挺舉 + 衝刺 ) x6

第3天：( 25次深蹲挺舉 + 衝刺 + 20次伏地挺身 ) x6

第4週
本週有2組體能挑戰，需間隔1天，活動前記得暖身：
前臂伏地、側體前臂撐地，每個動作維持1分鐘，休息30秒，再重覆

【挑戰1】
400公尺是本週雙響炮的衝刺距離
第1個雙響炮，啞鈴挺舉15下 + 跑步400M
第2個雙響炮，沙包硬舉20下 + 跑步400M
第3個雙響炮，沙包深蹲25下 + 跑步400M
1個月後再挑戰一次，試著讓總分鐘數減少1分鐘

【挑戰2】
啞鈴擺盪20下 + 伏地挺身20下
20分鐘內完成上面組合活動的最大組數
4週後再挑戰一次，儘量在時間內完成更多組數

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#1. 沙包深蹲
抓一個重一點的啞鈴或是海陸仔的軍用沙包，雙手抓其中一頭，彎舉貼於胸前。深蹲，大腿至少蹲至和地面平行。再回復起始姿勢。

#2. 沙包硬舉
立姿雙手握著一支較重的啞鈴或沙包，懸垂在身體正面。保持抬頭挺胸的姿勢，接著向下蹲，直到啞鈴或沙包碰到地面，接著再起立，回復起始姿勢。

#3. 啞鈴挺舉
如上圖最左，屁股微向後蹲，迅速向上站起(有點像是要跳起來)，將啞鈴抬起來，膝蓋再微彎，此時感覺就像要用肩膀將啞鈴接住一般地，先將啞鈴停放在上胸；接著挺起身體，將啞鈴高舉過頭。逆轉動作回到起始姿勢。

#4. 啞鈴擺盪
雙手握一個啞鈴，屁股向後蹲，將啞鈴擺在屁股的下方。站起來，順勢將啞鈴平舉，保持手臂平直，再回復至起始姿勢。

#5. 引體向上
上單槓，滿把握，掌心朝前。手掌比肩稍寬，肩胛後擠，挺胸，把自己往上拉。再回復剛才姿勢。

#6. 深蹲挺舉
手握槓鈴橫置於上胸肩膀，手肘朝前。屁股往後挺，向下蹲，接著快速地站起來，順勢將槓鈴推舉過頭。再將槓鈴放下來。

#7. 伏地挺身
(應該不用解釋吧！)撐在地上，手掌位置大約在肩膀下方，保持身體平直，彎曲手臂，直到胸部快貼到地面，再把手臂伸直，將身體撐起。

#8. 側體前臂撐體
側躺以前臂撐地，雙腳重疊，屁股和腹肌出力，將臀部推離地板，使腳踝到肩膀成一直線，頭部和脊椎成一直線，維持這個姿勢20到30秒，換邊。

嚐一口 CalviN 的 red mint