看圖說故事吧！
一看這個圖片就知道會用到不少肌肉
想當然爾這是一個很棒的動作
你或許會想：這會不會是要把腰臀部位上下上下移動呀？
沒錯，原版的 side plank 確實要把臀部上下運動
首先，用單手手肘把身體撐著
要注意的是避免讓上身向前傾
並且保持身體中線的正直
避免腰部下沉
不過既然我們要做的是「增強式」
臀部就不用上上下下了
改為更精采的玩法囉
接著，我們把上方腳微抬
以穩定的節奏前後擺動
重點就是要保持軀體的穩定
【專家建議】
要根據自身的訴求調整動作
*如果你是個跑步愛好者
以中、短步幅擺動你的上方腿
單邊動作60秒，完成雙邊為一組
總共做二到四組
*如果要增強腹肌等核心肌肉的力量
須運用較長的擺動
單邊動作3至5下，雙邊為一組
完成共三至五組
這個動作主要可增強腹肌和軀幹的力量
【肌肉酸痛處理】
如果肌肉因為昨天的訓練而酸痛
很可能我們會打算休息一天
不過，可別這麼做
專家說
休息日進行輕度的運動確實可以幫助肌肉復原
輕度運動可以加速身體的營養補給
因此可以加快肌肉復原的速度
並且減輕肌肉的酸痛
這些額外的例行輕運動還可以改善整體力量和身體狀況
幫助你日後進行更進一步的重訓
而這些輕運動並不需要到健身房進行
只要花20分鐘左右進行全身活動
例如散步、騎單車或者健美體操……
參見msn fitness
URL: http://health.msn.com/fitness/articlepage.aspx?cp-documentid=100238082
